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Domicile Sujets de santé de A à Z L’exercice et l’activité physique
Découvrez les quatre types d’exercices et comment ils peuvent vous être bénéfiques.
Pour des vidéos d’entraînement et des exemples de la façon de faire certains des exercices énumérés ci-dessous, visitez la chaîne
La plupart des gens ont tendance à se concentrer sur un type d’exercice ou d’activité et pensent qu’ils en font assez.
Des recherches ont montré qu’il est important de faire les quatre types d’exercices : l’endurance, la force, l’équilibre et la flexibilité.
Chacun a des avantages différents. Faire un type peut également améliorer votre capacité à faire les autres, et la variété aide à réduire l’ennui et le risque de blessure.
Peu importe votre âge, vous pouvez trouver des activités qui correspondent à votre niveau de forme physique et à vos besoins !
Sur cette page :
Exercices d’endurance pour les personnes âgées
Lisez et partagez cette infographie sur les quatre types d’exercices.
Les activités d’endurance, souvent appelées aérobies, augmentent votre respiration et votre fréquence cardiaque.
Ces activités vous aident à rester en bonne santé, à améliorer votre condition physique et à effectuer les tâches que vous devez faire tous les jours.
Les exercices d’endurance améliorent la santé de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire.
Ils peuvent également retarder ou prévenir de nombreuses maladies courantes chez les personnes âgées, telles que le diabète, les cancers du côlon et du sein, les maladies cardiaques et autres.
Les activités physiques qui renforcent l’endurance comprennent :
- Marche rapide ou jogging
- Travaux de jardinage (tonte, ratissage)
- Danse
- Natation
- Cyclisme
- Monter des escaliers ou des collines
- Jouer au tennis ou au basket-ball
Augmentez votre endurance pour vous aider à suivre vos petits-enfants lors d’une sortie au parc, dansez sur vos chansons préférées lors d’un mariage familial et ratissez la cour et ramassez les feuilles.
Accumulez jusqu’à au moins 150 minutes d’activité par semaine qui vous fait respirer fort.
Essayez d’être actif tout au long de votre journée pour atteindre cet objectif et évitez de rester assis pendant de longues périodes.
Conseils de sécurité
- Faites une petite activité légère, comme la marche facile, avant et après vos activités d’endurance pour vous échauffer et vous rafraîchir.
- Soyez à l’écoute de votre corps : les activités d’endurance ne doivent pas provoquer d’étourdissements, de douleurs ou de pressions thoraciques, ni de sensations de brûlures d’estomac.
- Assurez-vous de boire des liquides lorsque vous faites une activité qui vous fait transpirer.
Si votre médecin vous a dit de limiter votre consommation de liquides, assurez-vous de vérifier avant d’augmenter la quantité de liquide que vous buvez pendant l’exercice.
- Si vous comptez faire de l’exercice à l’extérieur, soyez conscient de votre environnement.
- Habillez-vous en plusieurs couches afin de pouvoir ajouter ou enlever des vêtements au besoin par temps chaud et froid.
- Pour éviter les blessures, utilisez un équipement de sécurité, comme un casque, lorsque vous faites du vélo.
Petite astuce : testez l’intensité de votre exercice
Lorsque vous êtes actif, essayez de parler : si vous respirez fort mais que vous pouvez toujours avoir une conversation facilement, il s’agit d’une activité d’intensité modérée.
Si vous ne pouvez dire que quelques mots avant de devoir respirer, il s’agit d’une activité d’intensité vigoureuse.
Exercices de musculation pour les personnes âgées
Votre force musculaire peut faire une grande différence.
Des muscles vous aident à rester autonome et à faciliter vos activités quotidiennes, comme vous lever d’une chaise, monter des escaliers et porter l’épicerie.
Garder vos muscles forts peut aider à maintenir votre équilibre et à prévenir les chutes et les blessures liées aux chutes.
Vous êtes moins susceptible de tomber lorsque les muscles de vos jambes et de vos hanches sont forts.
Certaines personnes appellent l’utilisation du poids pour améliorer votre force musculaire « entraînement en force » ou « entraînement en résistance ».
Lisez et partagez cette infographie et aidez à faire connaître les bienfaits quotidiens de l’exercice et de l’activité physique.
Certaines personnes choisissent d’utiliser des poids pour améliorer leur force.
Si c’est le cas, commencez par utiliser des poids légers au début, puis ajoutez-en progressivement.
D’autres personnes utilisent des bandes de résistance, des bandes élastiques extensibles qui se déclinent en différentes résistances.
Si vous êtes débutant, essayez de faire de l’exercice sans le bracelet ou utilisez un bracelet léger jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
Ajoutez une bande ou passez à une bande plus forte (ou plus de poids) lorsque vous pouvez faire deux séries de 10 à 15 répétitions facilement.
Essayez de faire des exercices de musculation pour tous vos principaux groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, mais n’exercez pas le même groupe musculaire 2 jours d’affilée.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices de musculation :
- Soulever des
- Transporter des courses
- Saisir une balle
- Courbure des bras au-dessus de la
- Curls des bras
- Pompes
- Soulever le poids de votre corps
- Utilisation d’une bande de résistance
Conseils de sécurité
- Ne retenez pas votre souffle pendant les exercices de musculation et respirez régulièrement.
- Expirez lorsque vous soulevez ou poussez, et inspirez lorsque vous vous détendez.
- Discutez avec votre médecin si vous n’êtes pas sûr de faire un exercice particulier.
Exercices d’équilibre pour les personnes âgées
Les exercices d’équilibre aident à prévenir les chutes, un problème courant chez les personnes âgées qui peut avoir de graves conséquences.
De nombreux exercices de musculation du bas du corps amélioreront également votre équilibre.
Les exercices d’équilibre comprennent :
- Le Tai Chi, une « méditation en mouvement » qui consiste à déplacer le corps lentement, doucement et précisément, tout en respirant profondément.
- Debout sur un pied.
- La marche du talon aux orteils.
- La marche d’équilibre.
- Se tenir debout à partir d’une position assise.
Conseils de sécurité
- Ayez une chaise solide ou une personne à proximité à laquelle vous accrocher si vous vous sentez instable.
- Parlez à votre médecin si vous n’êtes pas sûr d’un exercice particulier.
Exercices d’assouplissement pour les personnes âgées
Les peuvent améliorer votre souplesse.
En vous déplaçant plus librement, il vous sera plus facile de vous baisser pour attacher vos chaussures ou de regarder par-dessus votre épaule lorsque vous reculez votre voiture hors de l’allée.
Les exercices de flexibilité comprennent :
- L’exercice d’étirement
- L’étirement de l’intérieur de la cuisse
- L’étirement de la cheville
- L’étirement de l’arrière de la
Conseils de sécurité
- Étirez vous lorsque vos muscles sont échauffés.
- Étirez vous après des exercices d’endurance ou de musculation.
- Ne vous étirez pas trop loin pour que cela fasse mal.
- N’oubliez jamais de respirer normalement tout en maintenant un étirement.
- Parlez à votre médecin si vous n’êtes pas sûr d’un exercice particulier.
Vous pourriez également être intéressé par
- Trouver des conseils pour vous aider à commencer à faire de l’exercice
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- Explorer des conseils pour vous aider à rester motivé à faire de l’exercice
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Pour plus d’informations sur l’exercice et l’activité physique
American Council on Exercise
888-825-3636
receptionist@acefitness.org
American Physical Therapy Association
800-999-2782
public-relations@apta.org
www.choosept.com
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 800-232-4636
888-232-6348 (ATS)cdcinfo@cdc.gov
www.cdc.gov
Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé (ODPHP) 240-453-8280
odphpinfo@hhs.gov
https://health.gov/
MedlinePlus
Bibliothèque nationale de médecine
www.medlineplus.gov
Conseil national sur le vieillissement
571-527-3900
https://www.ncoa.org/
Ce contenu est fourni par le NIH National Institute on Aging (NIA). Les scientifiques de la NIA et d’autres experts examinent ce contenu pour s’assurer qu’il est exact et à jour.