Procrastination : comment (aider à) surmonter les difficultés à reprendre l’activité physique… ?

Accueil > Newsletters > Sport santé et préparation physique   mis à jour le 14/09/2020

Imposé par le confinement sanitaire lié à la Covid-19 en pleine saison sportive, un premier long arrêt a ébréché, chez un grand nombre, les motivations à pratiquer. La reprise progressive, sous condition de distanciation sanitaire, puis la fin de saison ponctuée comme de coutume par les vacances d’été a pu parachever le processus de désengagement chez certain(e)s.

Mais, avec la rentrée de septembre et les forums des associations, se présente l’occasion de reprendre le chemin de l’entraînement. Alors que certains trépignaient de vivre leur passion sportive, pour de nombreux autres, la reprise ne pourra se faire qu’en levant des obstacles de natures diverses dont motivationnelle.

Comment (aider à) surmonter ces obstacles pour une reprise durable ?

La procrastination et ses mille et une raisons

Procrastiner, c’est reporter à plus tard… ce que l’on ne fera peut-être jamais !

Reporter à plus tard la reprise de l’activité physique est chose courante pour de nombreuses personnes.

Bien que persuadées que l’activité physique est bénéfique pour lutter contre les effets de la sédentarité et du vieillissement, les raisons que ces personnes évoquent lorsqu’ils reportent leur engagement ne manquent pourtant pas. C’est donc bien au-delà de la raison que se situe le processus de procrastination.

Éclairages scientifiques

Alors que certains y voient une explication « morale » en termes de manque de volonté du pratiquant, d’autres incrimineront un défaut de stratégie motivationnelle de l’entraîneur.

Le concept de désir semble offrir plus de perspectives pour anticiper l’abandon de la pratique et orienter les pratiquants : « Pour éviter l’abandon, la prise en compte préalable des désirs permet d’orienter chaque personne vers des activités qui lui permettront d’exceller sur le long terme » Ziane (2006). Concernant plus précisément le fait de reporter la reprise de l’activité physique, paradoxalement, l’anxiété de l’incertitude pourrait être le facteur principal (Pelissolo, 2020).

Procrastiner serait alors « un équivalent de comportement d’évitement, qui annule (transitoirement) le stress qui lui est associé ». En effet, pour ce même auteur : « Selon le contexte, cette anxiété peut être liée à l’incertitude, au manque d’assurance dans ses propres capacités, ou à toute autre crainte générée par l’action à réaliser ou à ses conséquences potentielles ». Les entraîneurs sont alors incités à rassurer en particulier durant ces premières rencontres de l’année telles que les forums des associations.

D’un autre point de vue, selon Schülter & col. (2018), la tendance à procrastiner s’expliquerait par : « une corrélation négative significative entre l’orientation de l’action liée à la décision (AOD) et le volume de l’amygdale (1) ». En clair : « notre capacité à la procrastination dépend beaucoup de la taille de l’amygdale, une zone du cerveau impliquée dans notre capacité à la prise de décision » (Ropert, 2018).

Ces chercheurs ajoutent que : « la connectivité fonctionnelle au repos entre l’amygdale (1) et le cortex cingulaire (2) […] plus forte était associée à des scores AOD plus élevés » (Schülter & col., Ibid). Ces auteurs concluent que : « les différences inter-individuelles de contrôle de l’action […] sont basées sur l’architecture anatomique et le réseau fonctionnel de l’amygdale ». Nous ne sommes ainsi pas tous égaux, au plan anatomique et fonctionnel, pour résister à notre tendance à reporter nos projets d’action.

1. Amygdales : Les deux amygdales jouent un rôle essentiel pour ressentir sur soi mais aussi percevoir chez les autres, certaines émotions. Activées en cas de danger, les amygdales moduleraient aussi nos réactions en situation de survie. 
2. Cortex cingulaire : Il est impliqué dans de nombreuses fonctions autonomes, telles que la régulation de la pression artérielle et du rythme cardiaque, mais aussi dans des fonctions cognitives, telles que l’anticipation de récompense, la prise de décision, l’empathie et l’émotion.

Dépasser les mille et une raisons de reporter la reprise de l’activité physique

Les raisons les plus fréquemment évoquées peuvent être classées en plusieurs catégories :

• Sociales et temporelles : « Trop de travail, pas assez de temps consacré à la famille ». Pratiquer ensemble, même deux activités (running-bike, musculation & fitness, randonnée et course d’orientation, footing et canicross…) ou chacun de son côté mais en même temps est une solution.
• Logistiques : « Trop compliqué de s’organiser ». Planifier l’entraînement sur plusieurs semaines à l’avance sur son agenda électronique, avec notification de rappel peut permettre de lever cet obstacle.
• Physiologiques et traumatologiques : « Plus la forme, des douleurs diverses… Peur de réveiller de vieilles blessures ». La progressivité et une attention particulière portée à l’échauffement peuvent permettre d’éviter de réveiller de « vieilles douleurs ». Même si elle n’est plus systématique, une visite médicale de reprise en amont peut déboucher sur des conseils.
• Psychologiques : « Peur de souffrir… plus l’envie de se faire mal ». Les ressentis et en particulier le plaisir doivent être les indicateurs principaux pour ajuster intensité et durée, ce qui implique, en amont, de lister les sources de plaisir et les bénéfices personnels liés à la pratique.

Prochaska pour comprendre la procrastination

Initialement conçu pour décrire les étapes qui précèdent l’arrêt de la consommation de tabac, le modèle transthéorique des changements de comportements de Prochaska et DiClemente (1982) peut aussi apporter un éclairage sur les étapes psychologiques qui précèdent la reprise de l’activité physique :

• Pré-intention ou pré-contemplation : le sujet ne pense pas avoir de problèmes et n’envisage pas de changer de comportement.
• Intention ou contemplation : le sujet envisage un changement de comportement mais hésite à renoncer aux bénéfices de la situation actuelle, comparant le pour et le contre d’un changement avec ceux de son comportement actuel.
• Préparation : le sujet se sent prêt à démarrer la phase d’action dans un futur proche ; il détermine des décisions et commence à les mettre en place dans le temps.
• Action : le sujet est activement engagé dans le changement. Les difficultés qu’il rencontre nécessitent soutien et encouragement.
• Maintien : c’est une phase de consolidation face aux tentations d’abandon.
• Rechute : elle est possible et fait partie du processus normal de changement.

Pour mettre court aux premières étapes, caractérisées par le doute ou l’hésitation et donc la fragilité de l’engagement, les entraîneurs peuvent offrir aux chalands l’occasion de pratiquer lors de « séances d’essai », donc d’être dans l’action. Le plaisir de (re)découvrir l’activité devrait ainsi lever de nombreux obstacles psychologiques.

Stratégie pour s’y remettre sans attendre

C’est sur le registre du plaisir (Laflamme, Op. cit.) et par une démarche de planification systématique fondée sur un découpage en tâches simples, plutôt que par un discours culpabilisant que l’on peut revenir à la pratique :

• Evoquer les bénéfices durement acquis qu’il convient de ne pas ruiner par un arrêt plus ou moins durable voire définitif.
• Planifier sur son agenda des séances hebdomadaires, donc réserver des créneaux dédiés et ce sur plusieurs mois.
• Acquérir de nouveaux équipements ou matériels pour se faire plaisir (tenue, chaussures, montre connectée, gadgets…).
• Ne pas attendre plus de 5 minutes pour se mettre en activité, ne laissant ainsi pas de temps pour construire des images mentales voire un argumentaire décourageant. Être dans l’action permet en effet de bloquer l’émergence de représentations mentales décourageantes et le cortège des émotions qui les accompagnent (Bouthier & Col, 1992). C’est ce que certains appellent « se mettre en mode robocop ou terminator », par exemple : « Il y a une éclaircie, je m’équipe en vitesse et je pars courir ou je monte sur mon vélo ou je vais à la salle… sans me poser de question ! ».
• S’engager avec un partenaire d’entraînement ou un collectif faisant de l’entraînement une obligation par respect pour les autres, étant en plus impliqué dans leur réussite.
• Utiliser les réseaux sociaux pour partager ses expériences et progrès et recevoir en retour de la reconnaissance incitant à persévérer.
• Se lancer de nouveaux défis pour donner du sens à sa pratique et ainsi se stimuler.

Il s’agit donc de restaurer le plaisir de pratiquer dont les sources sont multiples (Ziane, 2015) :

• Le plaisir de se confronter à des situations et des environnements variés,
• Le plaisir d’utiliser du matériel, qu’il soit ou non hautement « technologique » (cardiofréquencemètre, GPS, …),
• Le plaisir d’être reconnu comme élément d’une communauté et mieux encore comme dépositaire d’une compétence particulière (capitaine d’équipe, meilleur joueur, arbitre, organisateur…),
• Le plaisir de s’amuser, de relever des défis,
• Le plaisir d’être encouragé,
• Le plaisir de progresser, de réussir un geste technique, une séance, une performance…,
• Le plaisir de se réconcilier avec son corps, de le sentir à nouveau en activité, de redécouvrir des sensations, de le maîtriser.

Conclusion

Plutôt qu’une corvée ou un calvaire (Laflamme, 2008), la reprise de l’entraînement peut être envisagée comme le plaisir de retrouver des partenaires d’entraînement, un staff d’encadrants, des situations ludiques ou en tout cas agréables, variées et stimulantes, de vivre de nouveaux moments riches en émotions et en partage.

La reprise, c’est aussi l’occasion de se réconcilier avec son corps, de reprendre la main, de retrouver des sensations agréables, de se voir progresser et retrouver un niveau de maîtrise technique.

La reprise de l’activité physique, c’est enfin  l’occasion de reprendre sa santé en main tant il n’est plus à démontrer que l’activité physique participe à diminuer les risques liés à la morbidité et la mortalité (Grosclaude & Ziltener, 2010) et accroître le bien-être.

Rachid ZIANE

Références

• Bouthier, D., Griffet, J. & Coll. (1992). Représentation et action en activités physiques et sportives. CEDAPS/UFR-STAPS d’Orsay.
• Grosclaude, M. & Ziltener, J.-L. (2010). Les bienfaits de l’activité physique (et/ou les méfaits de la sédentarité). Rev. Méd. et hyg. 6:1495-1498.
• Laflamme, A. (2008). Se trouver une excuse… Résumé de recherche. Association régionale de vélo de montagne Québec chaudière-Appalaches.
• Pelissolo, A. (2020). Procrastination : comment arrêter de tout remettre à pkus tard ? Psychologies.
• Prochaska, J.-O. & DiClemente, C.-C. (1982). Transtheoretical therapy : Toward a more integrative model of change. Psychotherapy : Theory, Research and Practice. 19(3): 276-288.
• Ropert, P. (2018). Procrastination : c’est la taille (de l’amygdale) qui compte. France culture. En ligne.
• Schülter, C., Fraenz, C., Pinnow, M., Friedrich, P., Güntürkün, O. & Genç, E. (2018). The structural and functional signature of action control. Psychol Sci. 29 (10) : 1620-1630.
• Ziane, R. (2006). L’abandon de l’activité sportive. Sport, Santé et Préparation Physique – Newsletter n°38.
• Ziane, R. (2015). Le plaisir : Une caractéristique à donner à l’entrainement pour une reprise durable. Sport, santé, Préparation Physique – Newsletter n°131.