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Mis à jour le 12/01/2022

La nutrition est l’un des piliers de la santé de chacun : une alimentation de qualité rime avec une bonne santé.

De nombreuses formations et de nombreux métiers concernent les thèmes de l’alimentation et de la nutrition.

La micronutrition constitue une discipline médicale récente qui consiste à adapter les apports en micronutriments par une alimentation diversifiée, associée si nécessaire à une complémentation personnalisée.

Les micro-nutritionnistes s’intéressent tout particulièrement à la part d’éléments comme les oligoéléments, les minéraux et les vitamines dans les apports nutritionnels.

Sans nier l’importance de ces aspects nutritifs, un certain nombre de personnes, sportives ou non, s’imposent des cures de compléments alimentaires afin de combler d’éventuelles carences ou pour obtenir de meilleures performances, parfois initiées par d’habiles pratiques commerciales ventant leurs mérites. …

Quelles que soient les causes, il nous semble légitime de questionner la pertinence de ces pratiques : la prise de compléments alimentaires contenant des éléments comme les vitamines ou les oligo-éléments peut-elle être véritablement considérée sans risque ?

La micronutrition peut apporter un éclairage sur les bénéfices et les éventuels effets néfastes de la consommation de ce type de compléments alimentaires.

Micronutrition : définitions générales et évaluation des micronutriments

La micronutrition est un terme générique désignant les connaissances et pratiques s’intéressant aux micronutriments.

Alors que les macronutriments (lipides, glucides, protéines) sont des nutriments amenant de l’énergie, les micronutriments sont des éléments non-énergétiques mais intervenant dans le métabolisme général.

Parmi ces micronutriments, nous retrouvons 2 grandes catégories :

  • Les vitamines

L’ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale de l’Environnement et du Travail) définit les vitamines comme « des substances sans valeur énergétique pourtant essentielles pour l’organisme.

Ces substances sont en effet nécessaires à un grand nombre de processus physiologiques.

A l’exception de deux d’entre elles (vitamines K et D), le corps humain est incapable de les fabriquer.

De ce fait leur apport par l’alimentation est primordial pour le fonctionnement harmonieux de notre organisme ».

Parmi les vitamines, nous retrouvons deux grandes familles : les liposolubles et les hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles (qui peuvent se dissoudre dans les graisses) sont les vitamines A, D, E et K (1 et 2) , stockées dans les tissus adipeux (D, E) et dans le foie (A), leur capacité à être accumulées par l’organisme entraine un risque de toxicité en cas de surdosage.

Les vitamines hydrosolubles (qui peuvent se dissoudre dans l’eau) sont les vitamines B (1 à 12) et C. Elles peuvent être stockées dans l’organisme mais les risques de surdosage sont moins élevés en raison de leur élimination dans les urines.

En cas d’absence de vitamine, on parle de « avitaminose », en cas de carence, « hypovitaminose » et en excès « hypervitaminose ».

D’après l’ANSES, « une alimentation équilibrée et diversifiée permet de couvrir les besoins de l’organisme. En outre, des apports adéquats en vitamines sont un prérequis dans la prévention de nombreuses pathologies (maladies liées au vieillissement, maladies cardiovasculaires, cancers). Un apport trop élevé de vitamines n’améliore pas les performances d’un organisme qui fonctionne déjà normalement ! Leur surconsommation peut avoir, à moyen ou long terme, des effets toxiques. A l’inverse, un apport insuffisant entraîne des déficits, voire des carences associées à des troubles cliniques et/ou pathologiques. »

  • Les composés minéraux

Tout comme les vitamines, les composés minéraux sont également des éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Alors que les vitamines sont des molécules, les composés minéraux sont de simples atomes que nous retrouvons dans le tableau périodique de Mendeleïev.

On peut entre-autres, nommer le calcium, zinc, le fer, le chlore, le phosphore etc.

On parle de sels minéraux lorsque la quantité nécessaire est importante (comme le calcium, le chlore…) et d’oligoéléments lorsque la quantité nécessaire est faible (comme le fer, le phosphore…).

Gabriel Bertrand, chimiste français émérite, a listé 3 critères permettant de les caractériser :

  • Présenter une concentration relativement constante dans les tissus.
  • Amener des anomalies structurelles et physiologiques.
  • Disparition des troubles par l’apport du seul élément.

En plus de ces 2 sous-groupes, certains auteurs et scientifiques ajoutent d’autres éléments comme les lipides ou protéines dites essentielles (dont le corps n’est pas en mesure d’assurer la production).

Ces micronutriments jouent un rôle à la fois dans le fonctionnement des enzymes (rôle de cofacteurs, c’est-à-dire favorisant ainsi l’activité de nombreuses enzymes), dans le fonctionnement hormonal (voie de signalisation notamment), dans le système immunitaire (lutte contre les radicaux libres et interaction) et dans la structure (stabilité de différents tissus).

Quelques exemples de micronutriments : la vitamine C et le Zinc

La vitamine C a plusieurs rôles dans le métabolisme humain.

Tout d’abord, elle est impliquée dans le métabolisme du fer favorisant son absorption, dans la production de globules rouges et dans la synthèse du collagène.

Elle est un cofacteur enzymatique dans de nombreuses réactions métaboliques (comme la synthèse de protéines, d’hormones etc.). Enfin, elle possède un rôle antioxydant.

Une carence en vitamine C peut prendre différentes formes.

D’une fatigue légère lorsque l’insuffisance est peu importante, d’autres pathologies plus conséquentes comme le scorbut peuvent apparaître lorsque la carence est notable (quantité de vitamine C inférieure à 300mg).

On peut notamment citer différentes maladies ou symptômes comme la gingivite, les différents syndromes hémorragiques (purpura, hémarthrose etc.), et la perte de cheveux.

La persistance du manque de vitamine C conduit à une fatigue générale voire à une forte dégradation de l’état de santé.

Un excès de vitamine C n’a pas réellement de conséquence sur la santé humaine.

Le zinc est un oligo-élément qu’on retrouve principalement dans les viandes, le foie, les œufs et les fruits de mer, mais également dans certaines légumineuses et grains.

Le zinc joue de nombreux rôles dans le corps. Au niveau du système immunitaire, il intervient à la fois dans la réponse hormonale mais également dans la maturation et l’activation des lymphocytes T.

Il influe également sur les fonctions cognitives, endocrines et structurelles.

Un manque de zinc se caractérise par diverses pathologies cutanées, une diminution de l’efficacité du système immunitaire, l’apparition de troubles de l’odorat et du goût, voire une diminution de la fertilité chez l’homme.

Un excès quant à lui peut amener à des troubles musculaires (manque de précision, tremblements etc.), des troubles digestifs et peut avoir pour conséquence une baisse de la capacité d’absorption du cuivre ou de HDL dans le sang.

Ces deux exemples montrent que la prise en compte des micronutriments doit susciter un réel intérêt.

Néanmoins, une carence peut amener à des défaillances systémiques, mais un apport trop important également.

Cela questionne donc, la nécessité au recours aux suppléments alimentaires…

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Micronutriments : réellement un besoin de supplémentation ?

Dans un précédent article de Sport Santé et Préparation Physique, en s’appuyant notamment sur diverses études relatives aux micronutriments et à leurs effets potentiels, R. Ziane et collaborateurs (2017) précisent que les supplémentations en micronutriments peuvent avoir un impact négatif sur la santé.

Ces derniers soulignent que la qualité et les origines des suppléments alimentaires sont parfois douteuses, d’autant plus que la capacité d’absorption est diminuée lorsque ces compléments sont pris isolément.

Par ailleurs, il semblerait qu’un nombre négligeable de personnes aient réellement des carences en micronutriments liées à une alimentation déséquilibrée.

En ce qui concerne le domaine de la performance, l’ANSES s’interrogeait déjà en 2003 sur la légitimité de la micronutrition dans le milieu sportif.

Aucune justification n’était présente à l’époque. Il semble que ça soit toujours le cas, toujours selon l’ANSES (2016).

Cependant, on déplore des déficits récurrents en vitamine D, en fer et en magnésium dans la population française mais peu de carences existent.

Les régimes végétariens ou végan peuvent amener à des carences en vitamines (notamment la B12 surtout présente dans les produits carnés), pourtant évitables en conservant une alimentation diversifiée.

Ces déficits sont causés principalement par la diminution de consommations de fruits et légumes.

Il est donc intéressant de s’attarder sur la capacité à converser les micronutriments afin d’en optimiser les apports et ainsi éviter d’éventuelles insuffisances voire carences.

Comment conserver les micronutriments dans son alimentation ?

Afin d’optimiser la préservation des micronutriments, plusieurs conseils peuvent être suivis :

  • Favoriser les produits de saison et les produits frais : c’est la garantie d’une maturation optimale du produit tout en ayant le maximum de micronutriments.
  • Éviter au maximum de peler fruits et légumes : l’essentiel des micronutriments se trouvent à ce niveau. Faire attention à l’origine des aliments, notamment avec le taux et/ou le type de pesticides utilisés.
  • La découpe des aliments : éviter de couper en trop petits morceaux les différents éléments, car cela influe directement sur le temps et la température de cuisson amenant à une dégradation plus rapide des nutriments.
  • Privilégier les cuissons types woks, papillotes, à la vapeur douce : en effet, les différents micronutriments ont des températures différentes à partir de laquelle ils se dégradent. Ces 3 types de cuisson permettent d’en préserver un maximum.
  • Préférer les surgelés en cas d’incapacité à acheter frais : les surgelés permettent de conserver de manière pérenne les micronutriments.

Conclusion

La micronutrition est un sous-aspect des missions du diététicien nutritionniste.

Il semblerait que l’importance de la micronutrition soit surestimée par certains notamment dans le domaine de la performance.

En effet, peu de personnes sont réellement en état de carence et un certain nombre aurait recours, à tort, à la prise de compléments en micronutriments.
La population générale et sportive n’a aucun intérêt à se supplémenter en micronutriments.

Pour veiller à ces apports, la diversité et la façon de cuisiner doivent être considérées avant toute chose.

La consultation avec un diététicien nutritionniste représente une solution très pertinente.

Benjamin DUMORTIER

Références