mis à jour le 16/11/2020
La capacité de mouvement est directement liée à la capacité de production de la force. L’hypertrophie est une des adaptations que l’entraîneur peut viser. Pour cela, il existe des techniques dites « avancées » en musculation.
Inadaptées pour le débutant, ces techniques peuvent être introduites chez les pratiquants intermédiaires et les experts, pour notamment éviter la monotonie de l’entraînement. Parmi ces solutions, le principe de super-séries peut être introduit assez rapidement.
Ce principe de base connait de nombreuses déclinaisons qui présentent des avantages et des inconvénients.
Grands principes et variantes des super-séries
Le principe des super-séries (ou super set en anglais) est issu du monde culturiste. En effet, il est parfois difficile d’avoir le temps nécessaire pour solliciter l’ensemble des groupes musculaires, à la fois dans la séance ou dans la semaine.
De nombreux entraîneurs ont mis en place par empirisme, l’enchaînement de deux ou plusieurs exercices, sur le même groupe musculaire. Les résultats ont été réels et ce genre de pratique s’est diffusé. Charles Poliquin l’a réellement popularisé et a mis en place différents protocoles pour atteindre des objectifs d’hypertrophie musculaire.
Voici les principales variantes des super-séries :
- Bi-set : enchaînement de deux exercices.
- Tri-set : enchaînement de trois exercices.
- Géante : enchaînement de 3 à 5 exercices.
- Agoniste : Enchaînement d’exercices qui sollicitent le même groupe musculaire.
- Antagoniste : Enchaînement d’exercices qui sollicitent un groupe musculaire puis un autre exercice qui sollicite à la fonction opposée à ce premier groupe musculaire.
- Synergiste : Enchaînement d’exercices qui sollicitent un groupe musculaire puis un autre exercice qui sollicite le groupe musculaire qui participe de manière secondaire au mouvement.
Ainsi, il est possible de jouer sur les différents exercices que nous avons en musculation pour amener le sportif à s’hypertrophier. Il est également possible d’associer les différents types de variantes pour arriver à ses fins. Par exemple, il est tout à fait possible de faire un bi-set agoniste/antagoniste, que nous développerons à titre d’exemple, dans cet article.
Les super-séries sont dès lors une possibilité de plus dans la boite à outil de l’entraîneur, permettant ainsi d’optimiser la charge d’entraînement.
Avantages et inconvénients des super-séries
Les super-séries présentent donc des avantages et des inconvénients. On peut ainsi résumer :
Avantages
- Gain de temps : le fait d’enchaîner les exercices permet un gain de temps à l’intérieur même de la séance
- Gain de force identique : comparé à une séance classique, une séance en super-séries amène au même résultat en termes de force et d’hypertrophie
- Augmentation de la tension mécanique : in fine, la tension mécanique est augmentée via le temps sous tension
- Respect ou équilibrage des ratios de force : il est possible de mieux rétablir la répartition de l’effort entre les muscles agonistes/synergistes du mouvement, ou encore de rétablir/conserver le ratio entre les agonistes/antagonistes
- Impose une variété : l’utilisation de super-séries induit de facto la notion de variété, qui est un des piliers de la progression.
Inconvénients
- Fatigue accentuée : le travail, si celui est mal calibré, peut amener à une fatigue musculaire accentuée pour le sportif, nécessitant un plus grand repos
- Risque dans le choix d’exercices : en effet, on peut se tromper dans l’enchaînement des exercices et ainsi soit rejoindre le point précédent, soit être hors objectif
- Matériel nécessaire : il se peut que le manque de matériel ne permette pas la réalisation des exercices voulus.
Les super-séries, au vu de leurs avantages comparés à leurs inconvénients, accréditent leur utilisation dans un plan d’entraînement. Le principal avantage est réellement le gain de temps.
Exemple pratique :
Prenons comme exemple une séance haut du corps, pour un sportif quelconque ayant comme objectif l’hypertrophie.
Prenons un biset. Nous allons donc proposer un premier exercice puis un second. Nous voulons également travailler ses muscles agonistes. C’est donc un biset agoniste. Nous imposerons un repos relatif de 10 secondes :
Ici la logique est de faire le mouvement polyarticulaire en premier et d’enchaîner avec le mouvement d’isolation. Cependant, il est possible de gagner encore du temps sur une séance. En effet, nous pouvons ajouter des mouvements antagonistes à ce biset après un repos relatif d’une minute.
Il est tout à fait possible de rajouter des tirages à la barre (prise supination buste penché, enchaîné avec des biceps curl.
Ainsi, nous arrivons sur une double combinaison de super-séries : deux bisets agonistes/antagonistes permettant de travailler un mouvement de poussée et un mouvement de tirage.
Conclusion
Les super-séries sont un enchaînement d’exercices, qui rentrent dans une logique réelle : la sollicitation des différents groupes musculaires permet à la fois de travailler l’hypertrophie, mais de respecter les ratios de force entre ces derniers.
Le travail de force s’en retrouve dès à présent facilité, associant à la fois un gain de temps important et un gain de force conservé, vis-à-vis d’une séance de musculation classique. L’entraîneur a donc la possibilité d’utiliser ces techniques avancées pour atteindre certains objectifs.
Benjamin DUMORTIER
Références
- Broussal-Derval et coll. La préparation physique moderne. 4Trainer Edition
- Bolliet O. Approche moderne du développement de la force – 4Trainer
- Reiss D., Prevost Pascal. La Bible de la préparation physique. Edition Amphora
- Broussal-deval.com, Les facteurs qui influent l’hypertrophie. En ligne.
- Schoenfeld B., Hypertrophie. 4Trainer. 2019
- Weaekly and coll. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. 2017
- Arsenault K., le recueil des techniques d’entrainement. Autoédité.