ParticipACTION Maison/Blogue/Santé mentale>

SANTÉ MENTALE

Date: 2024-01-04 – Les endorphines et l’exercice : le mystérieux lien qui les unit – ParticipACTION

Tags: ExerciceExerciseMental HealthSanté mentaleScience

Avez-vous déjà entendu parler de « l’euphorie du coureur », ce court moment de joie que certaines personnes ressentent après avoir fait de l’exercice?

Qu’est-ce qui explique ce fascinant phénomène?

Le temps est venu de plonger tête première dans le merveilleux monde des endorphines et de l’exercice!

Les endorphines et l’exercice : les grands secrets

Les endorphines, c’est quoi?

Les endorphines sont des substances chimiques liées au bonheur qui sont sécrétées par la glande pituitaire et le système nerveux central lorsqu’une personne a mal, est stressée ou prend part à des activités plaisante telles que s’entraîner, manger, rire ou s’adonne à des relations intimes.

Tiré du grec, le terme provient des mots « endogenous », qui signifie « produit dans le corps », et « morphine », un type d’analgésique opioïde.

Le corps produit plus de 20 sortes d’endorphines, mais les plus étudiées d’entre elles sont les bêta-endorphines, celles liées à « l’euphorie du coureur ».

Les endorphines sont comme des agents doubles : ce sont des neurotransmetteurs qui envoient des signaux entre les cellules nerveuses et les hormones, car elles sont sécrétées dans le flux sanguin et provoquent des changements physiologiques dans certaines parties du corps.

Un père et ses deux filles dansent dans un salon.

Fonctionnement des endorphines : comprendre ce qui se passe en coulisses

Imaginez ceci : vous vous êtes coupé avec une feuille de papier (ouille!) et vos nerfs envoient des signaux de douleur à votre cerveau.

Votre glande pituitaire et votre système nerveux central viennent alors à la rescousse en sécrétant des endorphines qui s’attachent aux récepteurs opioïdes dans les cellules nerveuses qui reçoivent ces signaux, ce qui a pour effet de réduire la douleur et de créer des sensations de plaisir et de bien-être.

Les endorphines sont importantes et devraient devenir vos nouvelles meilleures amies

Les endorphines sont comme des couteaux suisses parce qu’elles ont plusieurs fonctions. Elles aident à :

  • Soulager la douleur et le stress
  • Remonter le moral et favoriser les sensations de plaisir
  • Réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression
  • Augmenter les niveaux de confiance, ce qui aide à améliorer l’estime personnelle
  • Diminuer l’inflammation
  • Réguler l’appétit
  • Favoriser la santé du système immunitaire, de la fonction cognitive et de la mémoire

Les endorphines contre la dopamine : la bataille des ondes positives

Les endorphines et la dopamine sont des agents de la bonne humeur, qui jouent des rôles distincts.

Alors que les endorphines s’occupent du stress et de la douleur, la dopamine remonte le moral et stimule la motivation quand vous êtes sur une vague de plaisir.

Les endorphines procurent de la gratification immédiate parce qu’elles sont sécrétées rapidement et leurs effets positifs sur l’humeur se manifestent durant une activité en particulier.

La dopamine, quant à elle, est libérée lentement et se pointe le nez un peu en retard pour procurer au corps un sentiment de bonheur après l’activité.

Mais devinez quoi? Les endorphines et la dopamine sont de bonnes copines qui travaillent bien ensemble.

Lorsque les endorphines s’attachent aux récepteurs opioïdes, de la dopamine est sécrétée.

Cela veut dire que de hauts niveaux d’endorphine peuvent augmenter la production de dopamine.

Un homme et une femme marchent en utilisant des bâtons de ski sur un sentier enneigé.

Les endorphines contre la sérotonine

La sérotonine, une autre championne de la bonne humeur de votre corps, porte plusieurs chapeaux. Ce neurotransmetteur régule l’humeur, le sommeil, l’appétit, la digestion, la capacité d’apprentissage et la mémoire.

Voyez-la comme une conseillère de vie qui s’occupe de gérer les choses importantes de votre quotidien.

Comment libérer les endorphines : 6 méthodes naturelles

Maintenant que vous comprenez les bases des endorphines, mettons-nous au travail!

Voici six manières infaillibles d’augmenter la production de ces substances chimiques aux multiples fonctions dans votre corps :

1. L’exercice : le festival suprême de l’endorphine!

L’exercice est l’une des grandes vedettes de la sécrétion des endorphines.

Seulement 20 à 30 minutes d’activité physique quotidiennes (en anglais seulement) peuvent aider les endorphines à passer à la vitesse supérieure!

Pavanez-vous durant une séance de marche rapide, courez comme si vous étiez poursuivi par un ours, faites la bombe dans une piscine, dansez comme jamais ou entraînez-vous au gym; ce sont toutes de bonnes activités pour libérer les endorphines.

La recherche (en anglais) démontre que 45 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée à raison de trois fois par semaine peuvent agir comme antidépresseur.

D’autres recherches (en anglais) ont révélé un lien entre l’entraînement musculaire et la diminution des symptômes de la dépression.

Certains travailleurs de la santé prescrivent même de l’exercice en plus des médicaments ou de la thérapie pour traiter les symptômes de la dépression.

Une femme à genoux sur un banc d’entraînement soulève un haltère.

2.  Le rire : le meilleur remède (outre l’exercice)

Le rire est comme gagner à la loterie, tout comme l’exercice, car il provoque la sécrétion d’endorphines en plus de celle de la dopamine et de la sérotonine.

Il donne aussi toute une raclée aux hormones du stress comme le cortisol et pourrait même aider à améliorer la qualité du sommeil et à atténuer les symptômes de l’anxiété et de la dépression (en anglais).

Donc, la prochaine fois que vous trouvez quelque chose de drôle, ne vous empêchez pas de rire!

3.  Méditation : soyez zen et vos endorphines vous remercieront

La méditation est l’art de se concentrer à l’aide de techniques diverses, comme utiliser des techniques de respiration ou réciter un mot ou une phrase clé.

Cette pratique peut favoriser la sécrétion d’endorphines parce que les gens qui méditent souvent font preuve d’une plus grande endurance à la douleur (en anglais), mais plus de recherches sur le sujet sont nécessaires.

Une femme assise en tailleur médite sur le plancher devant un lit.

4. Écouter de la musique : la symphonie des endorphines

La musique est comme le maestro qui dirige l’orchestre des endorphines.

De nombreuses études ont démontré que la musique peut aider à s’entraîner plus longtemps en diminuant la douleur (en anglais) que l’exercice peut parfois engendrer.

Alors, faites jouer vos morceaux favoris et payez-vous du bon temps!

5.  Manger équilibré : le chocolat et les épices sont de vrais délices 

Vous avez le bec sucré? Le chocolat noir (en anglais) fait de 70 % ou plus de cacao peut aider à augmenter les niveaux d’endorphine et de dopamine.

Vous aimez les aliments épicés? La capsaïcine (en anglais), un extrait de piment du Chili qui se trouve dans les aliments épicés (en anglais) peut aussi augmenter les niveaux d’endorphine pour aider votre langue à gérer la douleur tout en vous faisant ressentir de la joie.

Une assiette de chocolat noir agrémentée d’une feuille de menthe

6.  L’acupuncture : l’aiguille du ninja

L’acupuncture est une pratique durant laquelle de petites aiguilles sont insérées dans la peau à différents endroits sur le corps (connus sous le nom de « points d’acupuncture »), stimulant ainsi le système nerveux et la sécrétion d’endorphines et de substances neurochimiques.

De nombreuses études (en anglais) démontrent que l’acupuncture peut être une arme secrète contre la douleur et qu’elle favorise le bien-être physique et émotionnel.

Participez au défi Bouge pour ton moral du 15 au 31 janvier

L’hiver peut parfois être déprimant et les journées froides, sombres et courtes ont la capacité de drainer notre énergie et de nous saper la motivation.

Bref, c’est une période parfois déprimante.

Bonne nouvelle! Il existe une manière accessible de se remonter le moral : l’activité physique!

Pour découvrir une façon simple, motivante et amusante de bouger, de combattre les blues de l’hiver et de courir la chance de remporter des prixjoignez-vous au défi Bouge pour ton moral qui se déroulera sur 15 au 31 janvier.

Ressources d’aide et de soutien en santé mentale

Bien que l’activité physique constitue un outil essentiel pour améliorer votre humeur, vous devriez toujours chercher à obtenir du soutien et des services supplémentaires si nécessaire.

Espace Mieux-Être Canada offre un accès gratuit, disponible 24/7 à du soutien virtuel en santé mentale et en consommation de substances pour les personnes vivant au Canada et les Canadiens à l’étranger.

Ces ressources comprennent du contenu d’apprentissage, des auto-évaluations, des séances avec conseillers professionnels ainsi qu’une ligne d’écoute.

Logo de Espace Mieux-Être Canada. Soutien en matière de santé mentale et de consommation de substances.

Appelez au : MIEUX au 686868 pour échanger avec un Répondant aux crises bénévole (24/7)

Visitez : Espace Mieux-Être Canada