Accueil Prévenir – 18 septembre 2025
Fibromyalgie: des habitudes de vie qui font une différence | TOUGO
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Cette maladie complexe reste encore mystérieuse, mais de bonnes habitudes de vie peuvent considérablement améliorer le quotidien des personnes atteintes. La Dre Rose-Frédérique Desfossés, physiatre, nous fait découvrir cette approche.
La fibromyalgie, qu’est-ce que c’est?
C’est une maladie chronique caractérisée par une multitude de symptômes.
Le principal symptôme est une douleur diffuse qui persiste depuis plus de trois mois.
Cette douleur, qu’on ne peut attribuer à une autre maladie comme l’arthrose ou l’arthrite, se manifeste de façon généralisée dans tout le corps.
Elle ne se limite jamais à une seule région, comme un bras ou une jambe.
La douleur peut être musculaire ou articulaire ou encore prendre la forme de brûlures, d’engourdissements ou de picotements.
Les personnes atteintes peuvent aussi ressentir une sensation d’enflure dans les articulations, même si aucune enflure n’est visible lors d’un examen médical.
L’effort physique, la posture, la température extérieure et même les émotions peuvent influencer l’intensité de la douleur.
À cela s’ajoutent souvent d’autres symptômes comme:
- des problèmes de sommeil;
- une fatigue intense;
- un «brouillard mental» ou l’impression d’avoir de la difficulté avec sa mémoire;
- des maux de tête variés;
- des problèmes digestifs semblables au syndrome du côlon irritable.
Selon Statistique Canada, la fibromyalgie touche environ 2 % de la population canadienne âgée de 25 ans et plus, soit près de 708 800 personnes.
Elle est plus fréquente chez les femmes (environ 5 %) que chez les hommes (environ 1 %), bien que la maladie soit de plus en plus diagnostiquée chez les hommes.
La proportion de personnes atteintes augmente à 3 % chez les 65 ans et plus.
Comment cette maladie affecte-t-elle le quotidien?
Les effets varient considérablement d’une personne à l’autre.
Pour certaines personnes, les tâches professionnelles deviennent difficiles à cause de la douleur, de la fatigue ou des symptômes liés à la santé mentale.
D’autres s’isolent socialement parce qu’elles ont du mal à sortir de chez elles, à faire de longs trajets en voiture ou parce que leur moral est affecté.
La douleur chronique entraîne souvent découragement, irritabilité et dépression, ce qui crée un cercle vicieux difficile à briser.
Maintenir une activité physique régulière ou accomplir certaines tâches ménagères peut alors devenir un véritable défi.
Les répercussions s’étendent également aux proches qui soutiennent la personne atteinte.
Ce qui rend la fibromyalgie particulièrement difficile, c’est son invisibilité. La douleur et la fatigue ne sont pas visibles. L’entourage des personnes atteintes peut avoir du mal à comprendre ce qu’elles vivent.
Comment évoluent les connaissances sur cette maladie?
La cause exacte de la fibromyalgie reste inconnue, mais la recherche pointe vers un dérèglement neurologique.
Les mécanismes qui amplifient la douleur deviennent hyperactifs tandis que ceux qui la freinent s’affaiblissent.
Résultat: une douleur disproportionnée par rapport au stimulus initial.
La fibromyalgie pourrait donc être un mal-fonctionnement réel du système nerveux.
Certains facteurs peuvent déclencher la maladie, comme un stress psychologique important, une maladie rhumatismale, un virus, un accouchement ou une expérience traumatique (décès, accident, agression).
Une composante génétique pourrait également jouer un rôle.
Des avancées récentes dans la recherche laissent entrevoir l’identification de gènes pouvant prédisposer à la maladie.
Quels sont les gestes à poser pour mieux vivre avec la maladie?
Il n’existe pas de traitement universel. Un plan de gestion de la douleur peut être établi avec le ou la médecin, incluant parfois la prise de médicaments.
Cependant, les habitudes de vie jouent un rôle essentiel. Voici quelques conseils pratiques.
Bouger (même avec la douleur)
Le mouvement reste recommandé même avec des douleurs sévères.
Bouger diminue la douleur à long terme et la fatigue, en plus d’améliorer le sommeil et l’humeur.
Le secret? Choisir des activités qui nous plaisent.
Les meilleures activités sont toujours celles qu’on a envie de faire.
Les exercices aérobiques, comme la marche, sont les plus bénéfiques, suivis du renforcement musculaire, puis des étirements.
Les activités aquatiques sont souvent appréciées, parce qu’elles sont plus douces pour les articulations.
La clé: progresser lentement en partant exactement de là où on en est.
Marcher de la toilette à la chambre? Parfait comme point de départ!
Une minute de marche en plus, c’est une victoire.
L’important, c’est le progrès par rapport à soi-même, pas en comparaison aux autres.
L’objectif final: atteindre les 150 minutes hebdomadaires recommandées, à son rythme.
Le journal de bord est un bon outil pour aider à garder sa motivation et visualiser ses progrès.
On n’a pas la capacité de faire de l’activité physique traditionnelle?
Les tâches domestiques deviennent une vraie réadaptation.
On n’arrive plus à passer l’aspirateur? On commence par une minute aujourd’hui, deux demain, avec des pauses…
C’est de l’entraînement déguisé!
Soigner son sommeil
Un bon sommeil, en quantité et en qualité, est fondamental pour que le système nerveux récupère et traite mieux les signaux de douleur.
Il contribue également à maintenir une bonne santé mentale.
Quelques habitudes d’hygiène de sommeil à adopter:
- Éviter la caféine l’après-midi;
- Limiter les écrans avant le coucher et dans la chambre;
- Maintenir un horaire de sommeil régulier;
- Éviter l’alcool, qui perturbe la qualité du sommeil;
- Éviter de manger moins de 2 heures avant le coucher;
- Ne pas fumer, car le tabac peut aggraver les symptômes de fibromyalgie et nuire au sommeil.
Si, en tant que personne atteinte, on traverse des périodes d’insomnie ou de sommeil non réparateur malgré de bonnes habitudes de sommeil, il nous est conseillé d’en parler à un ou une spécialiste de la santé.
Équilibrer ses journées
C’est le piège classique! Quand on se sent bien, on a envie de tout faire, puis le lendemain… on en paie le prix.
Il est préférable d’établir un plan hebdomadaire équilibré, de prendre des pauses entre les tâches et de se reposer régulièrement.
Ou alors, si on préfère s’adapter aux symptômes au jour le jour, on limite quand même la quantité d’efforts quotidiens en prenant des pauses pendant et entre les tâches.
Une astuce pratique: ne pas laisser la douleur augmenter de plus de 2 points sur 10 pendant une activité.
Si le niveau de base est à 5, ne pas dépasser 7.
De plus, la douleur ne devrait pas être restée à ce niveau élevé à la fin de la journée ou le lendemain.
Gérer son stress et sa santé mentale
Un élément important: reconnaître le lien entre douleur et émotions.
C’est déjà un excellent pas vers l’avant!
Ça motive à faire des changements pour limiter les stresseurs et, donc, les symptômes, tout en brisant le cercle vicieux douleur-stress-douleur.
Le fait de maintenir un réseau social, des activités de loisirs, un lien avec le travail et une routine aide énormément pour ce qui est des symptômes anxieux ou dépressifs.
C’est bien sûr important de consulter au besoin et d’envisager une médication si nécessaire.
Pour aider à gérer le stress ou simplement se détendre un peu, ces techniques peuvent faire un grand bien:
- Des étirements;
- Des exercices de respiration;
- Une séance de relaxation guidée;
- Des exercices de cohérence cardiaque;
- La méditation pleine conscience.
Avez-vous d’autres conseils pour les personnes atteintes?
L’essentiel est d’adopter une approche proactive.
Les personnes qui obtiennent les meilleurs résultats prennent les choses en main plutôt que d’attendre passivement.
Ce n’est pas toujours facile, mais c’est à force de faire de petits pas qu’on avance.
Concrètement, ça veut dire explorer de nouvelles activités, tenir un journal de ses essais et analyser son quotidien pour identifier ce qui aggrave ou améliore les symptômes.
Le travail est une bonne façon de voir des gens, de maintenir un mode de vie actif et stimulant.
La majorité des personnes atteintes de fibromyalgie peuvent continuer à travailler avec des adaptations appropriées comme un horaire flexible, un ajustement des tâches ou un aménagement ergonomique du poste de travail.
Il existe différents programmes pour apprendre à mieux gérer la douleur.
Pour trouver des ressources dans sa région, on consulte le site de la Société québécoise de la fibromyalgie.
Merci à la Dre Rose-Frédérique Desfossés, physiatre, pour sa collaboration à la rédaction de cet article.
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